肌肉大粗腿如何瘦(有肌肉的粗大腿怎么瘦的快)

很多小伙伴比较关心肌肉大粗腿如何瘦(有肌肉的粗大腿怎么瘦的快)，本文带大家一起看看肌肉大粗腿如何瘦(有肌肉的粗大腿怎么瘦的快)。

有肌肉的粗大腿怎么瘦？

想要瘦腿，有什么好办法？和许多人的认知恰好相反，想要瘦腿，不应该减少运动或不运动，而是应该多运动。

不过，这只是一个总原则。至于具体怎么运动才能瘦腿，接下来我们具体讨论。

所谓“肌肉腿”，并不是一个严谨的表达方式。它到底是指健美健身爱好者练出来的肌肉发达的腿，还是不锻炼的普通人看起来有点粗的腿呢？到底粗到怎样的程度，或者肌肉含量达到怎样的程度，才算“肌肉腿”呢？这些都没有严格的定义，我们也不用深究。

在日常语境中，“腿肉腿”大致说的是，那种天生腿部肌肉相对发达、腿围较粗的腿。然而，这种因为先天遗传因素造成腿粗的人，在现实生活中，绝对属于极少数，并非普遍现象。

大多数认为自己腿粗，或者认为自己是“肌肉腿”的人，多半属于下述情况：

（1）由于平时不运动，体脂率偏高（包括超重和肥胖），这也导致腿部脂肪含量较高，以及肌肉僵硬。两者，共同造成了“腿粗”的现象。

怎么判断自己不是先天腿粗？只要你十几岁、二十来岁时，身材苗条、四肢纤细，那么发胖之后引起的腿粗，就是不健康的生活方式所导致的腿粗。

（2）主观心态上的“过分追求”。由于这是一个“以瘦为美”的时代，相当一部分人一味追求削瘦体型，这在部分女性身上表现得尤其突出。一些女性减肥的目标就是，腿越瘦越好、越细越好，而不管身体比例是否协调、肌肉量是否正常、是否健康等问题。

对于上述第（2）种情况，本文不作讨论，因为这是心态问题、审美观问题，需要减肥者自己调整心态，树立正确的健康观和审美观。否则，腿再细，减肥者都会认为自己腿粗，是肌肉腿。

对于上述第（1）种情况，腿部脂肪含量高，以及腿部肌肉僵硬，有什么办法来调整呢？

办法1，参加有氧运动。

前面已经说了，腿部脂肪含量高，是腿粗的主要原因。所以，降低体脂率就行了，即减肥。

对于普通人来说，最有效的减肥办法就是投入大量有氧运动，比如慢跑、动感单车、椭圆机、划船机、有氧操等等，都可以。

有些人可能会担心，骑车、跑步这类运动会让腿变粗，因为看起来，腿用得比较多。实际上，有氧运动并不会让腿变粗，反而会让腿更加纤细和苗条。

看看那些中长跑运动员的身材，就可以知道答案了。锻炼者投入的有氧运动量越多，累积的运动时间越长，那么这种苗条、纤细的体型特点，也就越明显。

办法2，适当参加力量训练。

通常人们会认为，力量训练（特别是深蹲类的下肢力量训练）会让腿变粗。事实上，力量训练并不一定导致肌肉围度变大。是不是围度变大，还和训练方法有很大关系。

比如，当采用“轻重量、多组数、多次数、短间歇”的方式进行力量训练时，不仅有利于减脂，还可以让腿部肌肉更结实，肌肉线条更流畅，但围度却不增会增长。特别是当你所采用的训练重量，没有持续增加时，肌肉围度的增长更难发生。

如果在健身房里注意观察一下，就可以得到一个显而易见的结论：真正腿粗的男性很少，因为练出真正的“肌肉腿”是非常难的一件事，更别说睾酮水平远低于男性的女性了。

办法3，长期坚持锻炼。

只要你能够长期坚持规律运动，无论是参加力量训练，还是有氧运动，只要不对腿部施加持续增加的外部阻力，它就不会变粗，反而会变得纤细、好看。

不仅长跑达人、中长跑运动员、马拉松运动员、有氧操爱好者、瑜伽练习者等的身材是如此，就算是健身房里的肌肉男，只要不刻意练粗大小腿，他们的腿部也显得修长、紧致，肌肉线长流畅。

那么，长期坚持中的“长期”是多长？至少以“年”为单位来衡量，坚持得越久越好。而这一条，恰恰也是最难的一点。

办法4：腿部拉伸。

有些观点认为，拉伸可以让腿部变更细。实际上，拉伸主要解决的是肌肉酸疼、紧张，以及减少肌肉内部粘连、恢复弹性，加快身体恢复速度的问题。所以，有效的、足够的腿部拉伸练习，有利于消除腿部肌肉的僵硬，令其恢复柔软和弹性，同时又能让腿部肌肉线条更流畅。

如果你能运用好上述四种方法，那么拥有健康、漂亮、紧致、修长的双腿，并不是多难的一件事。

最后的结论很简单：想瘦腿，先减肥、多运动、勤拉伸、长期坚持，就行了。对于多数人来说，你从来不曾拥有“肌肉腿”，实际上都是“脂肪腿”。开始运动，才是瘦腿的最好办法。

【延伸阅读】

想拥有翘臀和线条清晰大腿，但练腿太累怎么办？这4招跨过练腿关

谁说练出翘臀一定要大重量杠铃深蹲，2个经典臀腿动作不应错过

《很高兴回答这个问题》你瘦腿最难攻破的就是肌肉型腿，而使腿变细最有效的方法就是运动加上适当地控制食量。也许有人会担心运动可能使腿变得更粗，这就要看运动的种类了。如果像自行车运动员那样，每天长时间做进发力的大腿肌肉运动时，会使腿的条条肌肉变粗，大腿也会因此变得粗壮。所以，我们提倡的是持久而缓慢的运动，燃烧多余的脂肪，使腿部变细。

瘦腿要点：

你双腿的肌肉非常结实，想双腿变得细细的，首先要令双腿肌肉松弛，将腿筋拉长，双腿自然会修长。

预防肌肉型小腿的方法：

一、调整站姿与走姿

这是最基本却也最重要的一点，正确的站姿不只可以矫正不好看的腿型，也可以让整个人的体态变得好看，也会让臀部和大腿的肌肉结实，甚至连驼背也能够慢慢改善， 而且非常简单，只要记得站立时双膝要并拢并且打直，腰杆挺直收小腹，抬头挺胸，但是要持之以恒的做，然后变成一种习惯，才能够渐渐看到效果。

而走姿也很重要，不正确的走姿用力的部位与方式不对，容易使得小腿有腿腹进而变成萝卜，正确的走姿应是脚尖先着地，且走路的路径是一直线，行走时两膝盖会微微碰触摩擦。

你双腿的肌肉非常结实，想双腿变得细，首先要令双腿肌肉松弛，将腿筋拉长，双腿自然会修长。

二、舒展小腿腹运动

一整天的时间下来，脚部因地心引力向下所承受的整个身体的重量最多，再加上走路或是站立，小腿腿腹很容易因此而变得强壮，慢慢又变成肌肉，即使是坐着，腿部依然是人体最下端部位，所以也需要舒展腿腹。

同样也是很简单的动作，可坐在椅子上双腿自然下垂，也可以坐在床上将腿平放来做，先放松15秒时间，然后如上照的方式将脚尽量往上翘，此时会感觉到小腿腹酸酸的，然后翘到最顶端后停留10秒，最后再放松15秒，再做第二次，如此每脚做八次再换脚八次，共做六轮。觉得腿腹很硬或有点肿时都可以做，一天次数不限。

很方便简单的动作，可以在办公室或学校做，或者回家要 *** 之前做都很好，可当成等一下的 *** 热身，让腿腹先舒展热身一下， *** 的时候也比较不那么吃力。

你双腿的肌肉非常结实，想双腿变得细，首先要令双腿肌肉松弛，将腿筋拉长，双腿自然会修长。

三、 *** 小腿腹 ***

最主要的功用是避免小腿腹发展成为肌肉，所以 *** 的时候要很用力，不是那种舒服的 *** ，是要按到会痛会酸的那种，针对腿腹部分用力的压捏 *** ，让肌肉变软，然后由脚踝往上经过小腿腹到膝盖，由下往上 *** ， *** 的时候小腿尽量放松，大概如上图的坐姿，膝盖曲起，让小腿腹自然下垂，再按上面方法 *** 。

改变肌肉型的瘦腿方法

一、拍打大腿内外侧

1、坐于地上，双腿拍埋，用拳头轻轻拍打双腿外侧。

2、再将双腿张开，用拳头轻拍双腿内侧。

二、弓步压腿

1、双手平放地下，与肩大致平行，前后腿跨大步。

2、将臀部向下压，成弓箭型，维持5秒后升起臀部再来一次。前后腿交换再做，每边做10次。可先完成一边才做另一边。注意后腿膝头要尽量伸直。

三、仰卧拉伸

1、曲膝坐好，小腿尽量贴近大腿及臀部，双手放身后。

2、慢慢躺下，直至身体贴住地下，双手平放身旁。动作维持15至30秒。每日做一次。

四、交叠前压腿

1、双腿交叉重叠坐在地上，双手放前面。

2、慢慢将身体向前压，颈同头都要向下望，维持 15 至 30 秒。左右腿交换重叠再做一次。

有很多MM自认为自己的肌肉型腿，其实大部分都不是的，因为肌肉很难练成的呢，如果你的腿摸起来很硬，也有可能是脂肪的密度比较高，所以请各位MM 注意自己的瘦腿类型哦。对于大多数人来说，大腿粗的真正“元凶”是脂肪。可是如何判别呢？“在双腿不用力的情况下，凡是能用手掐起来的都是脂肪。”

而在正常情况下，减脂肪比增肌肉要容易得多，有效的减脂运动经过一段时间之后，大多情况下肌肉确实会变得结实、紧致一些，但腿部的围度会减少。一般的慢跑、放松跑和不以比赛为目的的长跑，都属于比较柔和的运动，会让这些脂肪消失，同时对肌肉的发展程度比较小，所以这些类型的跑步不仅不会让腿变粗，还有瘦腿的功效。在力量上相对柔和的运动还包括：自行车、轻松的跳绳、游泳等。相反，快速跑、力量练习等运动强度比较高，可以使肌肉的体积增大，腿变粗。

跑步会不会让腿变粗 还要看遗传因素

事实上，女性体内合成肌肉所需的激素分泌非常少，即使是大量的运动，也很难形成肌肉。而且，正常的饮食对肌肉增长的贡献是很有限的。但是，凡是运动的肌肉都比长期不使用的肌肉更加容易摄取养分，运动也能相对提高生长激素的水平，确切到每个人在运动时是否会使腿变粗，要看具体情况。譬如每个人的遗传情况不一样，不排除跑步会使极少数女性下肢增粗。

肌肉型大腿和小腿都比较难减，确切的说只能改善肌肉的形状，我们要多点耐心。不过以上的方法，无论是不是肌肉型腿，多锻炼总是有助于瘦腿的。

慢跑一次一小时以上不能断

更多肌肉大粗腿如何瘦(有肌肉的粗大腿怎么瘦的快)请持续关注本站。